高中生物知识拓展:你对睡眠知多少(2)

所属专题:高中生物知识点总结  来源:沪江高考资源网    要点:高中生物知识点  
编辑点评: 记忆是学习的基础,是知识的仓库,是思维的伴侣,是创造的前提,所以学习中依据不同知识的特点,配以适宜的记忆方法,可以有效地提高学习效率和质量。

睡觉摆个什么pose?

睡觉要保持合理的睡眠姿势?那么你该摆什么POSE睡觉?《枕头记》记录说,右侧位睡眠有助于安睡。睡觉的时候,尽量避免将双手放在胸前,压迫心肺,阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势,因为仰卧时舌根部往后坠缩,影响呼吸,容易发出鼾声。伏卧会压迫胸腹,容易导致呼吸困难,都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法,因为压着左心室活动对血型循环不太好。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势,这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。不过适之宝提醒大家,对一个健康人来说,不必过分计较自己的睡眠姿势,没有必要刻意为之,因为在一夜的睡眠过程中,夜间人体翻转次数较多,人是不可能保持一个睡姿到天明的,绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉,这样更有利于解乏和恢复体力。一般人以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上,容易引起噩梦;俯卧时胸腹部受压,口鼻易被枕头捂住,还容易"落枕"。侧卧时四肢放松,活动范围不大,不易打鼾。适之宝枕工坊认为,如果有某种疾患,最好听取医生意见。对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言,讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以,自行或被动采取保护性睡姿,对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。

以下为《枕头记》收集的枕头和睡眠方法:肺结核:两边肺部都有病的人,最好是仰睡。如果左肺有病,适宜左侧睡;右肺有病,则宜右侧睡。心肌炎、哮喘、心力衰竭:采取半躺半坐的睡姿,可改善肺部的血液循环,减少肺部瘀血,增加氧气的吸入量,有利于症状缓解与休息。中耳炎:脓汁会灌满患侧耳道,为使脓汁引流通畅,可采取患侧卧位,以促使脓液排出。脑血栓:动脉硬化若采取侧卧位睡姿,势必加重血流障碍,宜改为仰卧睡姿。胃病:胃溃疡病人应向右侧卧。心脏病:心脏代偿功能尚好者,可向右侧卧。若已出现心衰,可采用半卧位,以减轻呼吸困难,切忌左侧卧或俯卧。高血压:高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位,可使用15厘米高的长方形宽大枕头,使头和肩部都枕上。

胆石症:不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部,形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧时,胆囊"瓶口"朝下方,"瓶底"朝上方。这样,胆囊结石在重力作用下就容易落入"瓶颈部"而发生嵌顿,引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡后,迷走神经张力增强,胆道平滑肌兴奋性增高,胆囊颈管一旦发生痉挛,可使结石嵌顿更严重,疼痛即刻加重且持久。长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆结石病人夜间急诊的主要原因之一。因此,胆囊结石病人应尽可能平卧或向右侧睡。腰背痛:宜侧卧睡,这样可以使肌肉完全松弛,避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经,引起或加重腰背痛。

给自己充足的睡眠时间

要想提高睡眠质量,入睡时间必须注意; 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点,中午12点到1点半,凌晨2点到3点半,这时人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,情绪低下,利于人体转入慢波睡眠,以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短,而第二天起床能够很有精神,就表示有好的睡眠‘品质’,但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累,就表示睡眠质量很差。

睡眠时间因人而异,虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时,但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别,而是视乎能否达到熟睡的状态,适之宝建议顾客的睡眠时间一般应维持7~8小时,视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者,睡上6小时可完全恢复精力,当然未有不可;而入睡慢而浅,睡眠多、常多梦者,即使睡上10小时,精神仍难清爽,应通过各种治疗,以获得有效睡眠,单纯延长睡眠时间也对身体无益。如果你每天睡眠超过12小时的话,除非是病了,否则反而会产生"越睡越累"的情况。

睡眠要适量

我们的一个重要观点是:觉不可少睡。在很多书上都说,成年人一般每天睡7-8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯?马斯博士指出:一个人晚上睡眠6-7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明,只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”,主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段,而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部,并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到,但是,我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的,这不仅降低了生活质量,还可能引发疾??

为了弥补这种普遍的睡眠不足,马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟,其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是,现在中小学生虽然说“减负”了,但是由于各种各样的考试压力,他们并不轻松,很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比,实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为,只有睡好觉,才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程:睡眠时间必须保证!

另外,对于容易失眠的人来说,应在有睡意的时候才上床,早早上床的结果往往是“欲速则不达”,只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验,在某些情况下,晚睡早起,减少睡眠时间,而有利于提高睡眠质量。

细意安排理想的睡眠环境

最适当的睡眠环境,至少应具备安静、遮光、舒适等这些基本条件。噪音的敏感度因人而异,任何声响超过60分贝,自然会刺激你的神经系统,信息还可以传递全身,让你无法安稳入睡。关灯睡觉当然与省电无关,而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态,如果你太害怕黑暗,则不妨开一盏小壁灯,尽量调控较微弱的光线,这样便放心入眠。

温度与湿度卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠,温度应在摄氏21度至24度左右,依个人的体质而调整。最理想的湿度应是在百分之六十至七十,如果未能合乎标准,可以用冷暖气机或自动除湿机来自动调整室内温度及湿度。睡觉的时候,氧气也是很重要的,因此必需保持空气流通,切勿因为怕冷而关闭所有门窗。

注意电磁场的影响力,室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系,睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作,例如会抑制褪黑激素的分泌,褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。研究发现,睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时,睡眠效率会改变,熟睡期的时间会较短。至于地球磁场影响睡眠品质的说法,则众说纷纭,据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南,以配合大地磁场,尽管他每天只睡3小时,也能消除一天的疲劳。适之宝认为,宁可以信其有,床在安放时,应该南北顺向,睡时头北脚南,使机体不受地磁干扰。

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中,习惯成自然,适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的,会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

睡好觉守则,适当服用催眠药是避免失眠危害生命的重要手段

1.守时

为保持你生物钟的同步性,不论睡得多长或是多短,请你每日于同一时间起床。

若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉,你也许会患上“周日失眠症”。星期日早早上床,两眼放光,极力入睡却无能为力。你越是努力,越感疲乏。

当旅行或工作打破日常生活的规律,你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯,并尽早恢复日常作息时间。

2.定时运动

运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。

常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深,但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天,每次20~30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标———有益于心血管的最低限度。

但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

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