高三家长如何为孩子准备每日营养晚餐

所属专题:2017高考营养食谱大盘点  来源:互联网    要点:高考饮食  
编辑点评: 高考在即,考生家长都卯起劲来希望能将孩子的生活饮食都照顾周到。今天小编为大家整理了考生饮食的各种注意事项及营养搭配,让考生吃的放心,吃的舒心。

在我们的家庭中,习惯晚餐一般都是最丰盛的。因为辛苦了一天,晚上才有相对充裕的时间做饭。但是从养生角度去看,晚餐摄入蛋白质等高热量食物要适量。那冬天的餐桌上,您会为孩子们准备些什么呢?

让我们一起来分析一下:首先,家有孩子念高三,体力、脑力消耗大,所以,晚餐首先应该营养充足。其次,冬天天气冷,孩子放学回家,一定是又饿又冷,晚餐自然应该是能让孩子又饱又暖的。第三,孩子吃完晚饭还要学习,必须保证充足的精力。基于以上三点,要营养、要暖胃,又要让孩子吃饱了更精神,因此,为高三孩子准备晚餐,样式要简单、品种要丰盛,自然营养也就足够了。

营养晚餐建议

一、按照营养专家的建议,营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%,各种营养素的设计量,应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。

学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物,所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。也就是说,家长做晚餐的时候好比一台戏。就戏份来说:要以蔬菜做“主角”,豆制品是“配角”,肉蛋奶之类的作为“群众演员”。

二、晚餐要吃得暖,除了保证饭菜的温度之外,还可以从食物本身的特性着手。例如,可以在菜肴里面增加一些胡椒之类的温热性的食物。这些食物包括:胡椒、枸杞、韭菜、核桃、羊肉等。这样,可以从口味、营养方面持续为身体供暖。

三、对家长来说,最难办的就是如何让孩子吃了晚饭不会犯困。生理学上,人吃完饭,血液会集中供给胃肠,以促进消化,因此大脑相对缺少供血,加上本身大脑疲劳,因此有特别困的感觉。

吃完晚饭孩子犯困也是不可避免的,要想让这困意不那么强烈,饮食方面就需要:清淡~食物越油腻,胃肠消化的时间就越久,人体供给胃肠血液的时间也就越多,所以,清淡的食物,胃肠容易消化,那么困意就不会那么强烈了。

食物想要清淡,蔬菜自然是必不可少的,肉类也是必须。适宜采用煲肉汤类的,这样不仅易消化,还能暖胃,提供矿物质、纤维和维生素,汤类利于补充一天所缺的水份。

推荐菜肴

拌菜类:

各色蔬菜,比如:黑木耳、西兰花、豆芽、玉米笋、菠菜、白菜。清洗后焯水,搭配不同的酱汁。

成品酱汁:黄酱、沙茶酱、还有市面上出售的各种成品蘸汁均可。

自制酱汁:酱油混合芥末或者混合油(酱油、香油、辣椒油、糖、醋)、麻酱汁等。

小提示:焯菜的水中加入少量的盐、葱、姜、油,可以使蔬菜更易于入味并保持原有新鲜的颜色。特点是省时、尽可能的保持蔬菜中的营养成份。

麻油拌菠菜

做法:菠菜洗净,开水焯熟,捞出入盘,加入适量食盐,淋上麻油即可。

功效:通脉开胸,下气调中,止渴润燥。

菠菜中富含矿物质镁,可以解除疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。

热菜类

蒸茄子

做法:茄子切长条。加盐、味精少许,色拉油,生抽适量,蒜末拌匀,盛进小钵。旺火蒸10-15分钟,撒葱花、蒜末出锅。

营养:营养丰富,尤其含大量维生素D,能保护血管。

炒双菇

做法:香菇、鲜蘑洗净切片,炒锅烧热入油,下双菇煸炒后,放姜、酱油、糖、黄酒继续煸炒,使之入味,加入鲜汤,放盐,用水淀粉勾芡,装盘即可。

营养:此菜肴含有较高的蛋白质和人体所需的多种氨基酸及抗癌物质。

溜炒猪肝

做法:猪肝彻底冲洗干净,切成薄片;黑木耳温水泡发,其余食材切成片备用。将清洗好的猪肝沥除水分,调入干生粉、料酒、少许盐,抓匀上浆。油烧好后,放入姜末蒜片爆香,接着放入胡萝卜及黑木耳翻炒,调入少许盐、糖、料酒、醋、蚝油继续翻炒1分钟,最后加入黄瓜片及猪肝片一起翻炒均匀即可。

营养:猪肝中含有丰富的维生素A,能保护眼睛,维持正常视力,防止眼睛干涩、疲劳。

蒜苗炒肉片

做法:黑木耳温水泡发洗净;里脊肉切片;冬笋切片,蒜苗切段;将切片的里几肉放入油锅中略微煸炒捞出备用;油烧热后加入冬笋片和黑木耳翻炒几下,加入蒜苗一起继续炒;调入1汤匙生抽,少许糖继续炒匀,加入事先炒好的肉片一起继续翻炒均匀即可。

营养:冬笋蒜苗在冬季都算是应季蔬菜,再搭配点黑木耳、肉片(或者咸肉)就成一道营养丰富的小炒。喜欢吃辣的再加点儿辣豆豉,香辣开胃又下饭。

各种类面条

肉末青菜面:

将肉末化冻放入锅内煸炒,加入酱油沸腾即可。

面条+青豆+胡萝卜+玉米粒,一锅就熟了,非常便捷。

炸酱面:

将大块的瘦肉切成方丁下锅煸炒直到水干,加入黄酱,文火搅拌,待油、酱分离的时候就可以出锅了。搭配各种时令青菜、木耳、鸡蛋均做面码均可。操作非常简单但营养非常全面。

小提示:

超市有卖速冻青豆、玉米粒、胡萝卜粒,均适宜搭配各种面条。

肉末分小包装保存于冰冻室中,微波炉化冻即可使用。

面条分小包装保存于冰冻室中,取出即可下锅。冰冻后的面条更筋道。

肉末鲜虾馄饨面

做法:准备龙须面、猪肉末、净虾仁、菜心、馄饨皮、西兰花。猪肉、虾仁、菜心剁碎拌好,做馅,包好馄饨备用,西兰花用水焯过备用。煮好龙须面,捞出,水热后煮馄饨。盛入面碗,放入西兰花,拌入汤底淋少许香油即可。

营养:这道菜味道清淡,营养丰富。

馄饨的馅料可以根据孩子的口味和营养需求更改,可以提前包好后冷冻室保存,随用随取。青菜随意,家里有什么就放什么。至于汤,如果家里有高汤是最好不过的。

茄汁牛肉面

做法:将牛腩入沸水中焯透。捞出后入温水冲洗干净,沥干水分;锅里加入足量清水,放入卤料盒、葱姜烧至温热。放入牛腩、料酒。转小火炖煮1小时,西红柿去皮备用。牛腩炖至1.5小时时放入番茄块,调入适量盐、生抽2勺、老抽1勺。炖至汤汁色泽红亮即可。煮面条,捞出盛在碗内。将茄汁牛肉浇在面条上,撒上葱花即可享用。

营养:寒冬食牛肉,有暖胃作用,为寒冬补益佳品。

这类的面条适合周六日、时间充足的时候制作。

羊杂面

做法:将羊肝、肺、肠、羊头肉切片,洗净。烧水焯掉血水,备用。锅置火上加适量清水、葱段、姜片,连同花椒、八角、盐一起放入锅内。水开,放入羊杂,水开后,小火炖1小时。面条煮熟,放入碗中,面碗中加入羊杂、浇上羊杂原汤。撒上香葱、香菜末,依个人口味浇上辣椒油、胡椒粉即可。营养:按中医的说法,羊肉味甘而不腻,性温而不燥,具有暖中祛寒、温补气血、开胃健脾的功效,所以冬天吃羊肉,既能抵御风寒,又可滋补身体。

营养丰富的汤类

羊肉炖萝卜

做法:白萝卜、羊肉洗净切块备用,锅内放入适量清水将羊肉入锅焯水,重新换水烧开后放入羊肉、姜、料酒、盐,炖至六成熟,将白萝卜入锅至熟。

营养:羊肉性温,冬季常吃羊肉,不仅可以增加人体热量,抵御寒冷,而且还能增加消化酶,保护胃壁,修复胃粘膜,帮助脾胃消化。

排骨玉米冬瓜汤

做法:1.排骨洗净,放入锅中焯水后捞出。2.锅中一次性放足水,放入排骨、姜片和料酒,大火烧开后,小火慢炖1小时。3.再投入冬瓜、玉米和葱结继续炖10-20分钟,直到冬瓜、玉米软烂变透明为止。4.关火前10分钟左右放一点温水泡过的枸杞。

营养:冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素,可调节人体的代谢平衡。猪骨性温,味甘、成,入脾、胃经,有补脾气、润肠胃、生津液、丰机体、泽皮肤、补中益气、养血健骨的功效。萝卜煲鸭腿做法:1.鸭腿切块放开水锅中焯水。2.砂锅倒入清水,加入葱姜,料酒,放入鸭块大火煮开,小火炖上1个小时。3.青萝卜去皮切厚块备用。4.鸭块已熟加入青萝卜块继续煮上20分钟。5.再把金针菇放入煮上5分钟。最后加盐,胡椒粉,鸡精调味即好。营养:鸭肉中的脂肪酸熔点低,易于消化,所含B族维生素和维生素E较其他肉类多。晚餐吃,不会因为难消化而影响睡眠。

香菇鳕鱼豆芽汤

做法:香菇洗净,剪去根部,焯烫。锅中放入适量油烧热,放入八角炒香。放入豆芽翻炒,炒至豆芽断生。往豆芽菜里加入适量的生抽翻炒均匀,添加适量的凉水。把焯烫好的香菇放到里面。盖上锅盖炖煮一会儿,直到豆芽稍微有些变软时候,把鳕鱼放入汤里炖煮。大火烧开直到鳕鱼熟透即可,关火后加入适量的精盐。

营养:鳕鱼含丰富蛋白质、维生素A、维生素D、钙、镁、硒等营养元素,还含有人体发育所必需的各种氨基酸,容易被人体消化吸收。

羊肉枸杞煲

做法:将羊肉洗净焯水后入砂锅,放入葱段姜片,枸杞,再放入水,大火至沸,改微火煲制20-30分钟,加入盐及胡椒粉调味即可。

营养:羊肉御寒,枸杞则有明目的功效。手脚冰凉的孩子最适合。

以上各类推荐,根据咱家长的时间、精力以及孩子们的喜好,随意搭配组合。总之,晚餐既要简单又要营养均衡很容易,只要遵循“一点鸡蛋一点肉、一把蔬菜一把豆”的原则,咱就能做好家庭晚餐的导演!夜幕降临的时刻,请您记得与孩子一同享受。

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